本次是睡眠卫生教育科普，这每一条都可能对我们失眠的人群有较大启发。但我们千万不要被这些东西所教条，不要因为没做到哪一点而造成心理负担，完全没有必要的。只要能够平淡轻松对待睡眠，那么一切都不是问题。 1.睡眠只需要能够恢复第二天的精力即可 限制在床的时间能帮助增加睡眠深度，提高睡眠质量。如果在床上花费过多的时间,则极易会导致片段睡眠和浅睡眠。我们经常有因为没睡好在床上多躺会儿的习惯，力图去弥补缺失的睡眠，但是这样做反而更加不舒服，其实这就影响了睡眠的节律。所以，不管你睡了多久,第二天按时起床。不要太贪心，将补觉放到晚上。 2.每周每天同一时刻起床 早晨同一时间起床、同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。生物钟打乱也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。 3.保持有规律地锻炼 制定健身计划，适当地运动能够很好地改善睡眠，克服焦虑情绪和因为失眠导致的头晕脑胀的症状，同时能够帮助减轻入睡困难病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小时进行体育锻炼。 4.确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。如果有声音或者光线打扰，我们应该在心理上接纳它们，越抵触将越麻烦。这也是另外一个比较重要的问题，以后的文章会谈到如何合理地平静地对待无法改变的睡眠环境。 5.确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 6.规律进餐,且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免油腻或难消化的食物。很多人有胃病或者消化系统疾病，其实这些都可能会给睡眠造成不良影响。 7.夜间避免过度饮用饮料和水 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料喝水。 8.减少所以咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是白天早些时候使用咖啡因也会影响夜间睡眠。睡眠需要科学对待，不要总靠咖啡提神哦。 9.晚间避免饮酒 尽管饮酒可以帮助紧张的人更容易睡眠，但也能促使夜间觉醒。 10.吸烟有可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍的人尽量不要在夜晚吸烟。 11.不把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，做到心中有数。烦恼会干扰睡眠，并导致思绪乱飞，造成浅睡眠。 12.不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反,睡不着的时候打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书，但不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。这是为了转移注意力，当感到困的时候再去睡，这么做，你将喜出望外，虽然很反直觉。千万不要因为睡不着而努力去睡，这是错误的做法。 13.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它 反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。忘记时间，不要因为睡眠时间给自己造成压力。影响第二天发挥的不是睡眠少，而是我们因为睡眠少而产生的负面情绪。 14.避免白天打盹 白天保持清醒状态有助于夜间更好地找到入睡的感觉。如果因为头一天没睡好，而在第二天白天努力补觉，那可能会更加加深自己的沮丧情绪还有焦虑，这将适得其反。非但没有补充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠确实不重要，重要的是不要打破睡眠节律以及床和轻松愉悦睡觉的关联。 本文参考帕里斯的睡眠医学专著并根据亲身经历编写的，有兴趣的同学可以查阅原资料，希望能够帮到你。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

最近跟一个朋友聊天，她说身边的很多朋友，清华博士毕业，在工作单位承担着重要责任，光鲜的成绩让人羡慕不已。朋友说如果自己能够成为那个样子，必定幸福不已，奇怪的是为什么他们都失眠呢。那我们今天就讨论一下哪类人最容易失眠。 直奔主题，我们看看这类人的典行性格特征： 内向性 ：对自己的现状不断反思，不断发现自我不足，感觉自己不够优秀甚至比较低等；理想自我和现实自我的差距经常导致内心有所波澜； 顾虑性 ：拘泥于细节，难以自拔；做事较多顾虑，反复思考，左右为难举棋不定居多。即使看起来果断决策，但内心已经挣扎考虑多次； 易受伤 ：对别人的评价非常过敏，非常在意别人的看法和评价；别人的一句评价，能够反思半天，并试图争辩； 疑病性 ：有对自己的身体和症状过分敏感的倾向； 被动性 ：缺乏主动性，易消极，对新事物接受慢。不是学习慢，但自认为懂其中的道理，认为新事物很可能是歪门邪道，正统思想居多； 求全欲强 ：强迫地努力追求完美，不做到完美寝食难安。对自己的现状不能适应环境而感到十分焦虑；当出现自己的不适症状和不能消除的焦虑症状，或者出现不利的环境因素，便会表现出抱怨、愤怒甚至仇恨，认为全世界只有自己最痛苦，父母、兄弟都不能体察自己，进而怨天尤人，甚至讨厌父母某些遗传基因； 优越感强 ：从小到大基本是靠优越感活着，不容许自己失败，厌恶失败，害怕失败而不做一些没有把握的事情； 自尊心强 ：特别希望得到认可，不能接受自己受到这方面打击； 健康欲强 ：总担心自己身体不适，或者纯粹担心自己生病和猝死，对自己身体出现的轻微不适，也会造成过激的反应； 支配欲强 ：按照自己的想法去支配自己和周边人或事的驱动力特别强，以自我为中心情况严重。 参考人物：《红楼梦》中凤姐，时常睡不踏实和夜不能寐，书中多有交代。 这样的人（不一定全部占全）极大概率会发生失眠，现在不发生将来在某个时点也一定会发生，早发生早解决早超脱。当然不是说只有这样的人会失眠，失眠还有很多别的情况，上边说的是一种由于天生的性格必然带来失眠的特质。如果你也是这样的人，可以被称作“神经质”，这些特质会让你的神经不断处于疲惫状态，直到到达一个临界点，那么失眠便会爆发。 这些特质很多时候是人的优点，追求完美、不许失败、积极进取的内驱力会让你取得今天这样光鲜的成绩，但正所谓物极必反、阴阳变换，追求完美到了极致，那便是遭遇挫折（因为世事无常，人的力量绝不可能控制一切，必定会受挫败），进而导致焦虑引发失眠。这类人也天生爱思考，总善于发现事物背后更加深层的逻辑，善于高瞻远瞩地思考问题，但这也势必导致思虑过重，睡不踏实。 神经质的人认为自己取得目前的成绩是理所应当的，是个人综合素质的体现。别人羡慕的眼光也早已习惯，接受表扬和取得成绩的那一刹那或许会开心三秒，但很快就会冷静下来，想到自己那个更加高远的目标，便继续迸发动力。这是一个人生存的动力，只不过在神经质身上表现出了过分的病态。 如果在此时发生了失眠，他会想尽一切方法发挥自己的“聪明才智”去解决失眠，抗拒焦虑，尽一切努力去营造适合睡觉的环境和条件，但总是不能如愿。 引发失眠后产生的身体症状，又让这部分人不舒服，需要按照自己的高标准做事风格要求自己必须快速消除症状，要求自己快速入睡，不断提高睡眠效率，并期待着自己的不适和焦虑完全消失，然后恢复到之前的样子，以便更好地重新投入战斗。 想跟操控一切一样的方式来操控睡眠，正好适得其反，导致屡战屡败屡败屡战。从此人生陷入昏暗，因为自命不凡的神经质心里还有一个宏伟目标没有实现，生的欲望强烈不想因此碌碌无为地老去死去，怀疑人生难道就此止步？从而心有不甘，更加焦急地要解决睡眠问题。如此更加加重了失眠。欲以一浪平一浪，反而波浪迭起。 便又是一个恶性循环。 我说出了这些症状，你可能就会觉知跟自己类似。觉知便明智，明智便不再那么为自己的目前的失眠迷茫和焦虑。我们知道了失眠是怎么回事，又知道了我们自己是什么性格，那么面对这类人群出现的失眠、神经疲劳、强迫症状，就可以有很好的解决方案，正所谓“知己知彼，百战不殆”。当神经质从失眠的挫折中走出来以后，整个人生观和价值观都会被自我打碎又重塑，进而变得更加温润如玉。只有经历这些，你的人生才更加完美。 不要再为自己的失眠而愤愤不已，只不过是你的优良特质发挥地有点儿过头罢了。你有多大的欲望，就会有多大的痛苦。痛得越深，越得慧根。 曾经的我也是神经质，现解决了失眠，又几近佛道，我在这里等你来取“真经”。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

失眠了，越努力越不幸运。 我们平时工作很努力，学习很认真，人生可能一丝不苟。不说是天天上进，但总不至于把人生过得糟烂一团。我们有些精益求精的精神，如果能把自己的日子过得好一点、成绩提高一点，自己就会打心底乐意多付出一些，哪怕吃一些苦头也是值得的。 当我们发现了生活中的不顺利和小问题，我们总能睿智的发现问题所在，并想着用最快的速度去把他们解决掉。我们的生活被归置的井井有条，工作也广受褒奖，做事雷厉风行，今日事今日毕，善于谋划，虑事生怕不够周全…… 以上，或许都是我们的优点。然而，用在失眠上，我们这些优点为什么都不灵了？不仅不灵了，反而全都成了阻碍失眠恢复的缺点。 每一位失眠的朋友都可以称得上是勇士了。晚上睡不好，第二天还要强打起精神面对一切。遭受无数次快要睡着时候又惊醒的挫折，也从来没有放弃对困意的寻找和入睡的努力。不管被焦虑情绪虐的多么难受，头痛、头晕、胃胀、呕吐不管多严重，症状过去后甚至带着症状都要像正常人一样去拼，甚至比正常人还努力。 其实有时候已经很累很累了，还是不得不为了某件事而拼尽最后一口力气。读到这里你就应该为自己点赞了，尤其是长期失眠的朋友。还得不到身边人的一丝理解，还被误认为是矫情和没用，在这种痛心的情况下，忍着沮丧、愤怒和挫折，哪怕逼得掉眼泪，仍旧坚持与睡眠抗争到底。想想要不放弃吧，大不了死了一了百了，但这种念头转瞬即逝，想到家人和世界，还是老老实实地回归到自我救赎的道路上继续求索。 我时常劝失眠的朋友放弃抵抗，很多人说做不到，我很能理解。他们日常生活中都是前边说的那种人，如果本身是心宽体胖没心没肺的人也不会失眠。首先具有诸多“优点”的人骨子里就不会放弃，这是其一，从来没学会放弃二字怎么写，部队朋友尤其常见；二是生怕放弃了，睡眠就一直恶化下去或者保持目前的糟糕状态，整个人生从此也就毁了；三是有的人性格争强好胜，越是折磨自己的事情，越要跟它杠到底，求胜心切，妄图掌控一切。这是大部分人不能放下对失眠抵抗的重要原因。 这便是生的欲望，也是对死的恐惧。越想生，则越怕死。然后又错误的认为失眠会生病或死亡，便更加拼命努力地去扭转糟糕的局面也就在正常不过了。 其实我在此告诉大家，放弃抵抗才是失眠自救的正确道路。所谓的接纳和包容心就在此处显现。之前我们不敢放弃抵抗，生怕放弃了就从此完蛋，那么从读了这篇文章开始，如果你真的想自救，那就应当刻意地去放弃睡眠。这是有科学依据的，在此不讲高深的理论，我只讲我自己的成功实践和大量的指导实践。 这件事上没有人是特例，只有放弃抵抗，不对睡眠作要求，我们才能迈出恢复的第一步。当然接受也分两种，一种是明白了道理人自己主动的接受；另一种就是挣扎到筋疲力竭，被动不得不接受，大家可能有的人看过白岩松的失眠文章，那就是绝望到头被动接受。其实你最终都会接受的，然后向好的方向好转。但你越早接受，越早放下抵抗，越早恢复稳定。 放下抵抗，回头是岸啊。 我们把工作生活的态度和面对睡眠时候的心态要割裂开来对待。面对日常的生活，我们可以努力追求幸福，让自己的能量充分挥洒在这个世界上；但当我们面对失眠的时候，就应该采取无为而治地应对方式。面对生活，我们积极向上是负责任的；面对睡眠，我们无欲无求才是自救之道，这并不冲突。万不该白天因为没睡好而得过且过，晚上因为想睡好而努力追求，这就正好颠倒了黑白。 一切都回归到该有的本来位置，才能道法自然。 鸡汤有时候也会害人。 不要再愚昧地抗争了，靠你的主观能动性和聪明才智是绝对战胜不了失眠的。当你晚上睡觉的时候，意识到面部肌肉（尤其是额头）紧缩，眼睛紧闭，思路真实而停不下来的时候其实你已经在很努力地入睡了。这是紧张着急情绪带领这里不知不觉地就进行了入睡的努力，是很正常的，一般人是察觉不到的。 你可能理智上已经知道放弃抵抗是正确的做法，但你就是做不到，不敢放弃，自己控制不了自己，这便成了情绪的奴隶。 从今天开始，你要做自己的主人，不再做情绪的奴隶了。情绪要带着你去努力入睡，你要告诉它这是错的，只会越陷越深，这就是失眠的人自己走不出来的原因。而你要做的，反而是勇敢大胆地放弃睡眠，只关心自己的身体放松，睡意和睡着都交给自然就好了。 睡眠的发生只能是顺其自然，睡眠的降临是谁都不能自我监测到的。今天睡不着明天睡，明天睡不着后天睡，总有一天能睡着的。更不要贪心睡眠一两天就好了，我们总要给自己几个月的时间去恢复的。 有的人说我放弃抵抗了啊，心态一晚上都很平静，为什么还没睡着呢？这是由于我们之前的身体一直处于紧绷状态，即使心态一下子放下了，身体节奏也没有很好地放松下来。我们能做的就是勇敢地不做努力，睡眠和身体就会按照自己的节奏去恢复自然。 最后再啰嗦一句，我们做的一切努力都是庸人自扰，只有顺应身体自己的节奏才是自救之道。你不用担心人体睡觉的本能，该发生的总会发生，之所以睡眠长久不好，正是我们所谓的“努力”在从中作梗。 人能控制的东西真的极少。做好自己该做的，做好自己能做的，各司其职，各回本位，睡眠也就回归自然了。云在青天水在瓶，白天就该努力生活，夜晚就该没心没肺，你懂了吗？ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）